Мышечная прогрессивная релаксация по методике джекобсона

Техники

Принято выделять два вида релаксации:

  • произвольная (контролируемый и подвластный процесс, который человек использует для снятия гипертонуса, восстановления сил и эмоционального равновесия),
  • непроизвольная (расслабление во время засыпания и сна).

Классификация методов релаксации основывается на психофизиологических особенностях воздействия на организм.

  1. Мышечная. Методы данной группы в первую очередь воздействую на мышцы, после чего запускается процесс общего расслабления. Так прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону подразумевает напряжение мышечных волокон в течение 5-10 секунд и их последующее контролируемое расслабление в течение 15-20 секунд.

Дыхательная. Основной упор на глубокое дыхание, которое воздействует на ЦНС и позволяет достигнуть состояния кислородного насыщения, провоцируя при этом легкое &#171,кислородное опьянение&#187, и сопутствующее расслабление. Классическим примером является последовательное дыхание &#171,животом&#187,, когда глубокий вдох производится на 5 счетов, а медленный выход на 7 счетов.

Визуализация. Релаксация базируется на приятных образах и сюжетах, которые человек при помощи воображения создает и проигрывает у себя в голове. При этом очень принять удобное и статичное положение, чтобы сконцентрироваться не на телесных ощущениях, а на &#171,картинках в голове&#187,. Например, человек представляет, как он приходит на пляж и ложится на теплый песок. Он воспроизводит в сознании ощущения, которые возникают при соприкосновении кожи с нагретыми солнцем песчинками. Он представляет состояние умиротворения и счастья, возникающее при виде морских волн.

Самовнушение. Положительные аффимации, установки и направленные на собственное &#171,Я&#187, техники внушения также помогают расслабиться. Например, человек несколько раз медленно и осознанно проговаривает: &#171,Я чувствую себя легко и свободно, мое тело гибкое и здоровое, а сознание чистое и светлое&#187,.

В результате мозг получает определенный сигнал и перестраивается под &#171,настроение&#187, аффимации.

Упражнения. Специальные упражнения из йоги и медитативных практик также снимают гипертонус. Например, популярная &#171,поза ребенка&#187, или &#171,поза кучера&#187, для релаксации оказывают положительное влияние не только на мышцы и нервную систему, но даже на работу внутренних органов.

Виды и причины заболевания

Людей, подверженных паническим атакам, в мире достаточно много – до 5 % (большая часть из них – женщины от 20 до 30 лет).

Существует 3 вида панических атак:

  • спонтанная – внезапная, появляется без каких-либо явных причин;
  • ситуационная – возникает в ожидании определенной ситуации или непосредственно в ее ходе (перед экзаменом, в предчувствии конфликта или непосредственно в их ходе и т.д.);
  • условно-ситуационная – толчком служит биологический или химический активатор (изменение гормонального фона, попадание в организм алкогольных напитков, наркотических средств, алкоголя.

Способствуют появлению панических атак следующие факторы:

  1. Генетическая предрасположенность, то есть, расстройство передалось с генами. В этом случае справиться с ним будет очень тяжело и потребуется большой срок.
  2. Наличие фобий, то есть страха чего-либо.
  3. Плохое однообразное питание, в организме недостает витамина В.
  4. Значительное событие (свадьба, рождение ребенка, смерть близкого человека и т.п.)
  5. Определенные заболевания, воспалительные процессы, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), гипертиреоз (активизация функций щитовидной железы), посттравматический синдром.
  6. Неуверенность в себе, личностные проблемы, неудачи в жизни.
  7. Наличие вредных привычек.
  8. Неправильный образ жизни.
  9. Внутренний конфликт.
  10. Депрессия.
  11. Прием сильных антибиотиков с множественными побочными эффектами или вызывающих привыкание.
  12. Абстинентный синдром – отказ от алкоголя. Такая «ломка» часто приводит к нервным срывам и излишней тревожности.
  13. Синдром гипервентиляции от привычки дышать полной грудью – это нарушает баланс углерода и кислорода, что приводит к последствиям, о которых говорилось выше.
  14. Прием стимулирующих или наркотических средств, кофеина, антидепрессантов или лекарств, одновременное употребление которых нежелателен.
  15. Серьезные сердечно-сосудистые заболевания, при которых возможен летальный исход. Человек это осознает и при малейшем ухудшении состояния начинает паниковать.
  16. Последствия очень высоких физических или спортивных нагрузок.
  17. Гормональные изменения в женском организме – беременность, перед месячными, климакс.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В центре докторов «Дирар» на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

  • сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
  • в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
  • сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
  • затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
  • сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
  • вновь период расслабления;
  • сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
  • этап расслабления;
  • вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и. сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
  • последний период 30-ти секундного расслабления.

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус — не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее «созна­тельные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов.

Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног

  • Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
  • Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
  • Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  • Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мнимый стресс и настоящий

Однако, каждый из нас может вспомнить момент, когда стресс был ненастоящий, чаще придуманный нами. А организм все равно «сработал» так и готовился к защите, поскольку все процессы запуска «стресса» за считанные секунды происходят вначале в голове. Тело и мозг неразрывно связаны друг с другом. О чем подумали, то и происходит!

Мышцы не могут отличить стресс настоящий от вымышленного, а процесс запущен. Например, ребенок не отвечает на звонок. Может заигрался и не слышит, а может устал и просто уснул, или музыку слушает в наушниках, а может телефон просто разрядился. Мама этого ребенка при помощи своей кипучей фантазии может много «напридумать», что домой еле доедет от страха и нервозности.

Еще ничего не случилось, а стресс дал о себе знать «мысленно», процесс пошел и случился мышечный зажим.

Этот процесс можно сравнить со шлангом для полива. Если бесконечно убавлять/прибавлять напор воды, то в конце концов шланг быстро износится, станет грубым и порвется. Вот так и с нашим организмом.

При стрессе происходит сильный зажим мышц, начинает плохо поступать кровь в ткани, наступает кислородное голодание и появляется боль. Ткани начинают накапливать токсины и плохо выводятся продукты жизнедеятельности клеток.

Организм в ответ на боль начинает быстрее уставать, становится менее подвижным и жизнерадостным. Не исключено появление депрессии и апатии ко всему.

Любое эмоциональное напряжение проецируется на организм человека в виде мышечного зажима. Отрицательная энергия никуда не девается, если только мы не бьем посуду при стрессе, а вот так накапливается в организме в виде напряжения в мышцах. Получается «мышечный зажим».

Суть метода прогрессивной релаксации

Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела. Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок. Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

  • во время упражнений происходит выборочное расслабление мышц, соответствующее строго заданной последовательности;
  • расслабление в мышцах происходит в течение пары минут;
  • напряжение и расслабление мышц происходит так, что расслабление постепенно увеличивается, переходя с определенной группы мышц на все тело, то же самое касается и мышечного напряжения;
  • постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее нервно возбудимым, по той причине, что человеческий организм не может быть одновременно в двух состояниях – тревоги и раслабления.

Методы релаксации

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Панические атаки. Современные методы диагностики.

Только квалифицированный врач невролог-вегетолог может поставить диагноз паническое расстройство, которое проявляется паническими атаками, выявить его симптомы и назначить оптимальное лечение.

На первичном осмотре врач-вегетолог должен исследовать нормальные рефлексы пациента, его мышечную систему, органы чувств, когнитивные функции (память, речь, восприятие), оценить общее психоэмоциональное состояние больного, при этом учитывая все его жалобы, чтобы собрать полную картину болезни.

Далее есть несколько методов диагностики вегетативного нервного расстройства. Один из них – это исследование вариабельности сердечного ритма.

Пациент выполняет несложную нагрузку: сначала он ложится на спину, а через несколько минут – встает на ноги. Таким образом мы моделируем стандартную повседневную ситуацию, когда на наш организм оказывается самая минимальная нагрузка. Все это время датчики, прикрепленные к груди пациента, записывают ритм его сердца, а врач затем сравнивает изменения ритма в обоих положениях. Такое исследование показывает, насколько организм человека приспособлен к обычной минимальной нагрузке, с которой в норме – каждый день без малейшего труда справляется наша вегетативная нервная система.

Как это работает? В здоровом состоянии наше тело адекватно реагирует на любой «стресс», любую нагрузку (умственную, физическую, эмоциональную). Поэтому, когда здоровый человек встает, то в его теле срабатывает симпатический отдел вегетативной нервной системы и вырабатывается гормон адреналин, а значит сердцебиение учащается. Когда человек ложится, то в норме его организм должен настроиться на отдых и расслабление. На уровне физиологии это проявляется так: в активность вступает парасимпатический отдел вегетативной нервной системы и выделяется гормон ацетилхолин, который гасит активность адреналина, и наступает фаза релаксации и восполнения резервов организма.

Но у пациентов с симптомами панических атак наблюдается аномальная смена кардиоритмов: то есть, когда человек ложится, его пульс учащается и становится все быстрее и быстрее. То есть когда человек дает своему организму команду настроиться на отдых, организм понимает все наоборот – и готовиться к выполнению забега на короткую дистанцию. Именно поэтому люди с расстройствами вегетативной нервной системы так часто не могут уснуть ночами и никогда не чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми.

Таким образом врач делает вывод, что гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нервной системы нарушена. Значит, можно переходить к следующему этапу обследования.

Среди инновационных методов диагностики панического расстройства – исследования вегетативной нервной системы методом инфракрасной термографии. На инфракрасном снимке тепловизор наглядно показывает, в каких именно узлах (ганглиях) вегетативной нервной системы нарушена работа. Именно с этими вегетативными узлами впоследствии будет работать врач невролог-вегетолог.

«Серьезные научные исследования последнего десятилетия показали высокую достоверность и надежность термографии. Это позволяет использовать данный метод в медицинской практике для постановки диагноза в сложных случаях», — Джеймс Мерсер, профессор, президент Европейского общества термографии (EAT).

Рис.1 – Снимок тепловизора до лечения панических атак и ВСД – нарушена работа вегетативного узла в шейном отделе (цвета – красный и оранжевый)

Рис.2 – Снимок тепловизора того же пациента после лечения панических атак и ВСД – температура в вегетативном узле шейного отдела нормализовалась (цвета — синий и зеленый)

После лечения можно сделать повторный инфракрасный снимок, на котором Вы заметите прогресс от пройденного курса. Зоны с аномальной температурой (ярко-красного или темно-синего цвета) изменят свой цвет на снимке, потому что их температурный режим приблизиться к нормальному показателю.

Методика нейромышечной релаксации Джекобсона

В общих чертах обучение можно разделить на этапы.

Первый этап

Первый этап можно условно разделить на 3 шага.

лежа на спине, согнуть руки в локтевых суставах и максимально напрячь мышцы рук, обратить внимание на возникающее ощущение мышечного напряжения;
расслабить мышцы и дать рукам свободно упасть, обратить внимание на возникающее мышечное расслабление и так повторить напряжение и расслабление мышц несколько раз;
сокращать мышцы, напрягая их сначала сильно, потом все более и более слабо;

Осознавать слабые мышечные сокращения и оставаться в состоянии полной неподвижности с расслабленными мышцами-сгибателями 15 мин;

Научиться достигать исчезновения самых легких степеней напряжения мышц;

По такому принципу, пройти по другим мышечным группам, туловища, шеи, плечевого пояса и др., в последнюю очередь – мышц лица и глаз (отводят глаза в сторону и вызывают ощущение напряженности мышц), мышц гортани и языка, участвующих в акте речи.

Второй этап

Второй этап обучения – «дифференцированная релаксация». Человек обучается сидя расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, далее после специальных упражнений – расслаблять мышцы при письме и чтении, не участвующие в этих актах. Т.е. грубо говоря выключать те мышцы которые не задействованы в работе «здесь и сейчас».

Третий этап

На третьем этапе обучения предлагается в повседневной жизни замечать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, от которых он желал бы избавиться (страх, тревога, смущение);

Уменьшить, а затем и предупредить сопровождающие их локальные мышечные напряжения и таким образом избавиться от этих нежелательных эмоций.

Техника выполнения

Под счет, про себя или вслух – “раз-два-три-четыре”, постепенно напрягаете мышцы. На счёт “четыре” мышцы максимально напряжены. На следующие четыре счёта (“раз-два-три-четыре”) удерживаете максимальное напряжение в мышцах и еще больше напрячь их. На счёт четыре вы резко сбрасываете напряжение. Далее вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, изучаете это ощущение расслабления, какое оно, что напоминает, на что похоже, какие субъективные ощущения возникли, наслаждаетесь ими, запоминаете их.

Можете представить образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть вид расслабленных мышц, или какие – либо ассоциативные темы, типа развязанный узел, кисель, тёплый мёд, всё что придёт вам в голову

По поводу счета, считая, не концентрируйте внимание на счёте. Счет идет фоном, в своём ритме, не спеша, как вам удобно

При мышечном расслаблении можно придерживаться следующей последовательности. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. “левое плечо – правое плечо”, “левое предплечье – правое предплечье”.

I) Начнём с мышц рук и плечевого пояса. 1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча. 2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист). 3) Работаем на мышцы предплечья. Для максимального напряжения мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. 4) То же самое – к тыльной стороне предплечья

II) Мышцы ног 1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак 2) носок ноги тянется максимально вверх 3) носок ноги тянется вперёд

III) Дыхание На первые “раз-два-три-четыре” – вдох На вторые “раз-два-три-четыре” – пауза На третий счёт “раз-два-три-четыре” – выдох На четвёртые “раз-два-три-четыре” – пауза

IV) Шея и трапециевидная мышца 1) напрягаем мышцы шеи и трапециевидную мышцу, можно представить, что вы несете в прямых руках очень тяжелые сумки, штангу и т.п.

V) Лицо 1) максимально поднимаете брови (“удивление”) 2) максимально поднимаете крылья носа (“отвращение”) 3) максимальное растяжение губ (“улыбка”) 4) сжатие челюстей 5) зажмуривание

После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.

В конце можно также сделать все перечисленные упражнения “волной” – постепенно напрягай все группы мышц.

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц – повторите упражнения для этой группы.

Как связаны физическое и духовное начало

Фото автора Evelina Zhu: Pexels

Вряд ли ты встречала разгневанных йогов или сторонников иных духовно-физически практик. Это объясняется не только целебной силой спорта, как такового, но и способностью различных упражнений качественно “прокачивать” мышцы, вызывая так называемую приятную усталость и снимая мозговое напряжение.

Ювенальное “в здоровом теле – здоровый дух” базируетс на этом же принципе. Когда твоё тело расслаблено и отсутствует любое физическое напряжение, ты имеешь гораздо больше шансов нормально отдохнуть, расслабиться и побороть некоторые психоэмоциональные проблемы.

Кому полезен метод Джекобсона?

  1. Тем, у кого повышенная нервозность, панические атаки
  2. Сверхвозбудимым людям
  3. Тем, кто не может длительно сосредоточиться на отдельных частях тела
  4. Если не удается прочувствовать, где мышцы напряжены

Методика по Джекобсону предполагает три этапа при выполнении упражнений:

① Напряжение → ② «Прочувствование» → ③ Расслабление

Особые правила:

  • Упражнения делаются с закрытыми глазами и сверху вниз по телу: лицо, шея, плечи, грудь, живот и т.д.
  • Напряжение мышц нужно доводить «до дрожания»
  • Делается три подхода на каждое упражнение
  • Концентрироваться нужно на упражнении полностью, чтобы отследить приятное состояние расслабления

 СХЕМА работы с мышцами:

  • Напрягать мышцы нужно 10 секунд, а потом 30-40 секунд расслабить мышцы и 10 секунд внимательно отследить состояние расслабления
  • Начинать каждое упражнение можно с глубокого вздоха, но не сильно концентрироваться на дыхании
  • С постепенным переходом не за один день к другой группе мышц ниже по телу
  • Спешить никуда не нужно!
  • Главная задача методики четко научиться отличать состояние повышенного напряжения от состояния глубокого расслабления

Дневник самоконтроля очень поможет в этом:

Для облегчения выполнения упражнений по методике Джекобсона все группы мышц разделили на 12 групп.

Анатомическая область Положение тела и инструкция
1 Кисти Сожмите пальцы в кулак, большой палец сверху
2 Предплечья Согните кисти в лучезапятсном суставе
3 Плечи и надплечья Разведите руки в стороны по одной линии, согните их в локтях, плечи чуть подняты
4 Лопатки Сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз
5 Лицо Нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру, наморщите нос, сожмите челюсти разведите углы рта в стороны
6 Шея Пытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представляйте противодействие. Ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие
7 Пресс Втяните живот, сделайте его плоским
8 Ягодицы Сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами, так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах
9 Промежность Одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните в себя промежность
10 Бедра Из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом
11 Голени Подайте стопына себя и чуть-чуть к центру
12 Стопы Согните пальцы стоп

Методика Джекобсона подходит тем, кто даже не очень верит в нее

Необходимо просто выполнять «осознанно» упражнения, то есть уделять им внимание и двигаться строго по этой схеме выполнения упражнений

Стоит обратить ваше внимание на тот факт, что расслабление мышц ведет к торможению деятельности головного мозга. Со временем вы поймете, что успокоились и что напряжения нет в мышцах, а значит и усталость пройдет, и уйдет тревога, депрессия, бессонница и мысли будут относительно всего более позитивными

Лучше всего методика описана в книгах самого доктора Эдмунда Джекобсона «Постепенное расслабление» и «Вы должны расслабиться».

Из статьи следует, что стресс и эмоциональное напряжение – это порочный круг, которое приводит к мышечному зажиму и ухудшает качество жизни. Чтобы его разорвать используйте методику Джекобсона и учитесь расслаблению.

Комплекс для мышц рук

Руки ты будешь тренировать от кончиков пальцев и до плечевого сустава. Занятия проводят поочерёдно, тренируя обе руки. Правши начинают занятия с правой руки, левши – с левой. Выглядеть это будет так:

  • Поочерёдно сжимай в кулак кисть правой и левой руки. Не забывай держать кулак в напряжении, а затем открывать его, давая кисти и пальцам отдых.
  • Согни доминирующую руку в локте. Напряги бицепс. Задержи. Плавно разогни. Чередуй руки.
  • Напрягай руки по нарастающей: кисть. Бицепс, трицепс. Для этого можешь облокотиться на любую ровную горизонтальную поверхность или стену.

Сделав разминку с правой и левой руками, можешь выполнить последнее задание сразу на обе конечности.







Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 

Мышечная прогрессивная релаксация по методике джекобсона

Техники

Принято выделять два вида релаксации:

  • произвольная (контролируемый и подвластный процесс, который человек использует для снятия гипертонуса, восстановления сил и эмоционального равновесия),
  • непроизвольная (расслабление во время засыпания и сна).

Классификация методов релаксации основывается на психофизиологических особенностях воздействия на организм.

  1. Мышечная. Методы данной группы в первую очередь воздействую на мышцы, после чего запускается процесс общего расслабления. Так прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону подразумевает напряжение мышечных волокон в течение 5-10 секунд и их последующее контролируемое расслабление в течение 15-20 секунд.

Дыхательная. Основной упор на глубокое дыхание, которое воздействует на ЦНС и позволяет достигнуть состояния кислородного насыщения, провоцируя при этом легкое &#171,кислородное опьянение&#187, и сопутствующее расслабление. Классическим примером является последовательное дыхание &#171,животом&#187,, когда глубокий вдох производится на 5 счетов, а медленный выход на 7 счетов.

Визуализация. Релаксация базируется на приятных образах и сюжетах, которые человек при помощи воображения создает и проигрывает у себя в голове. При этом очень принять удобное и статичное положение, чтобы сконцентрироваться не на телесных ощущениях, а на &#171,картинках в голове&#187,. Например, человек представляет, как он приходит на пляж и ложится на теплый песок. Он воспроизводит в сознании ощущения, которые возникают при соприкосновении кожи с нагретыми солнцем песчинками. Он представляет состояние умиротворения и счастья, возникающее при виде морских волн.

Самовнушение. Положительные аффимации, установки и направленные на собственное &#171,Я&#187, техники внушения также помогают расслабиться. Например, человек несколько раз медленно и осознанно проговаривает: &#171,Я чувствую себя легко и свободно, мое тело гибкое и здоровое, а сознание чистое и светлое&#187,.

В результате мозг получает определенный сигнал и перестраивается под &#171,настроение&#187, аффимации.

Упражнения. Специальные упражнения из йоги и медитативных практик также снимают гипертонус. Например, популярная &#171,поза ребенка&#187, или &#171,поза кучера&#187, для релаксации оказывают положительное влияние не только на мышцы и нервную систему, но даже на работу внутренних органов.

Виды и причины заболевания

Людей, подверженных паническим атакам, в мире достаточно много – до 5 % (большая часть из них – женщины от 20 до 30 лет).

Существует 3 вида панических атак:

  • спонтанная – внезапная, появляется без каких-либо явных причин;
  • ситуационная – возникает в ожидании определенной ситуации или непосредственно в ее ходе (перед экзаменом, в предчувствии конфликта или непосредственно в их ходе и т.д.);
  • условно-ситуационная – толчком служит биологический или химический активатор (изменение гормонального фона, попадание в организм алкогольных напитков, наркотических средств, алкоголя.

Способствуют появлению панических атак следующие факторы:

  1. Генетическая предрасположенность, то есть, расстройство передалось с генами. В этом случае справиться с ним будет очень тяжело и потребуется большой срок.
  2. Наличие фобий, то есть страха чего-либо.
  3. Плохое однообразное питание, в организме недостает витамина В.
  4. Значительное событие (свадьба, рождение ребенка, смерть близкого человека и т.п.)
  5. Определенные заболевания, воспалительные процессы, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), гипертиреоз (активизация функций щитовидной железы), посттравматический синдром.
  6. Неуверенность в себе, личностные проблемы, неудачи в жизни.
  7. Наличие вредных привычек.
  8. Неправильный образ жизни.
  9. Внутренний конфликт.
  10. Депрессия.
  11. Прием сильных антибиотиков с множественными побочными эффектами или вызывающих привыкание.
  12. Абстинентный синдром – отказ от алкоголя. Такая «ломка» часто приводит к нервным срывам и излишней тревожности.
  13. Синдром гипервентиляции от привычки дышать полной грудью – это нарушает баланс углерода и кислорода, что приводит к последствиям, о которых говорилось выше.
  14. Прием стимулирующих или наркотических средств, кофеина, антидепрессантов или лекарств, одновременное употребление которых нежелателен.
  15. Серьезные сердечно-сосудистые заболевания, при которых возможен летальный исход. Человек это осознает и при малейшем ухудшении состояния начинает паниковать.
  16. Последствия очень высоких физических или спортивных нагрузок.
  17. Гормональные изменения в женском организме – беременность, перед месячными, климакс.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В центре докторов «Дирар» на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

  • сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
  • в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
  • сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
  • затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
  • сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
  • вновь период расслабления;
  • сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
  • этап расслабления;
  • вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и. сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
  • последний период 30-ти секундного расслабления.

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус — не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее «созна­тельные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов.

Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног

  • Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
  • Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
  • Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  • Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мнимый стресс и настоящий

Однако, каждый из нас может вспомнить момент, когда стресс был ненастоящий, чаще придуманный нами. А организм все равно «сработал» так и готовился к защите, поскольку все процессы запуска «стресса» за считанные секунды происходят вначале в голове. Тело и мозг неразрывно связаны друг с другом. О чем подумали, то и происходит!

Мышцы не могут отличить стресс настоящий от вымышленного, а процесс запущен. Например, ребенок не отвечает на звонок. Может заигрался и не слышит, а может устал и просто уснул, или музыку слушает в наушниках, а может телефон просто разрядился. Мама этого ребенка при помощи своей кипучей фантазии может много «напридумать», что домой еле доедет от страха и нервозности.

Еще ничего не случилось, а стресс дал о себе знать «мысленно», процесс пошел и случился мышечный зажим.

Этот процесс можно сравнить со шлангом для полива. Если бесконечно убавлять/прибавлять напор воды, то в конце концов шланг быстро износится, станет грубым и порвется. Вот так и с нашим организмом.

При стрессе происходит сильный зажим мышц, начинает плохо поступать кровь в ткани, наступает кислородное голодание и появляется боль. Ткани начинают накапливать токсины и плохо выводятся продукты жизнедеятельности клеток.

Организм в ответ на боль начинает быстрее уставать, становится менее подвижным и жизнерадостным. Не исключено появление депрессии и апатии ко всему.

Любое эмоциональное напряжение проецируется на организм человека в виде мышечного зажима. Отрицательная энергия никуда не девается, если только мы не бьем посуду при стрессе, а вот так накапливается в организме в виде напряжения в мышцах. Получается «мышечный зажим».

Суть метода прогрессивной релаксации

Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела. Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок. Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

  • во время упражнений происходит выборочное расслабление мышц, соответствующее строго заданной последовательности;
  • расслабление в мышцах происходит в течение пары минут;
  • напряжение и расслабление мышц происходит так, что расслабление постепенно увеличивается, переходя с определенной группы мышц на все тело, то же самое касается и мышечного напряжения;
  • постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее нервно возбудимым, по той причине, что человеческий организм не может быть одновременно в двух состояниях – тревоги и раслабления.

Методы релаксации

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Панические атаки. Современные методы диагностики.

Только квалифицированный врач невролог-вегетолог может поставить диагноз паническое расстройство, которое проявляется паническими атаками, выявить его симптомы и назначить оптимальное лечение.

На первичном осмотре врач-вегетолог должен исследовать нормальные рефлексы пациента, его мышечную систему, органы чувств, когнитивные функции (память, речь, восприятие), оценить общее психоэмоциональное состояние больного, при этом учитывая все его жалобы, чтобы собрать полную картину болезни.

Далее есть несколько методов диагностики вегетативного нервного расстройства. Один из них – это исследование вариабельности сердечного ритма.

Пациент выполняет несложную нагрузку: сначала он ложится на спину, а через несколько минут – встает на ноги. Таким образом мы моделируем стандартную повседневную ситуацию, когда на наш организм оказывается самая минимальная нагрузка. Все это время датчики, прикрепленные к груди пациента, записывают ритм его сердца, а врач затем сравнивает изменения ритма в обоих положениях. Такое исследование показывает, насколько организм человека приспособлен к обычной минимальной нагрузке, с которой в норме – каждый день без малейшего труда справляется наша вегетативная нервная система.

Как это работает? В здоровом состоянии наше тело адекватно реагирует на любой «стресс», любую нагрузку (умственную, физическую, эмоциональную). Поэтому, когда здоровый человек встает, то в его теле срабатывает симпатический отдел вегетативной нервной системы и вырабатывается гормон адреналин, а значит сердцебиение учащается. Когда человек ложится, то в норме его организм должен настроиться на отдых и расслабление. На уровне физиологии это проявляется так: в активность вступает парасимпатический отдел вегетативной нервной системы и выделяется гормон ацетилхолин, который гасит активность адреналина, и наступает фаза релаксации и восполнения резервов организма.

Но у пациентов с симптомами панических атак наблюдается аномальная смена кардиоритмов: то есть, когда человек ложится, его пульс учащается и становится все быстрее и быстрее. То есть когда человек дает своему организму команду настроиться на отдых, организм понимает все наоборот – и готовиться к выполнению забега на короткую дистанцию. Именно поэтому люди с расстройствами вегетативной нервной системы так часто не могут уснуть ночами и никогда не чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми.

Таким образом врач делает вывод, что гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нервной системы нарушена. Значит, можно переходить к следующему этапу обследования.

Среди инновационных методов диагностики панического расстройства – исследования вегетативной нервной системы методом инфракрасной термографии. На инфракрасном снимке тепловизор наглядно показывает, в каких именно узлах (ганглиях) вегетативной нервной системы нарушена работа. Именно с этими вегетативными узлами впоследствии будет работать врач невролог-вегетолог.

«Серьезные научные исследования последнего десятилетия показали высокую достоверность и надежность термографии. Это позволяет использовать данный метод в медицинской практике для постановки диагноза в сложных случаях», — Джеймс Мерсер, профессор, президент Европейского общества термографии (EAT).

Рис.1 – Снимок тепловизора до лечения панических атак и ВСД – нарушена работа вегетативного узла в шейном отделе (цвета – красный и оранжевый)

Рис.2 – Снимок тепловизора того же пациента после лечения панических атак и ВСД – температура в вегетативном узле шейного отдела нормализовалась (цвета — синий и зеленый)

После лечения можно сделать повторный инфракрасный снимок, на котором Вы заметите прогресс от пройденного курса. Зоны с аномальной температурой (ярко-красного или темно-синего цвета) изменят свой цвет на снимке, потому что их температурный режим приблизиться к нормальному показателю.

Методика нейромышечной релаксации Джекобсона

В общих чертах обучение можно разделить на этапы.

Первый этап

Первый этап можно условно разделить на 3 шага.

лежа на спине, согнуть руки в локтевых суставах и максимально напрячь мышцы рук, обратить внимание на возникающее ощущение мышечного напряжения;
расслабить мышцы и дать рукам свободно упасть, обратить внимание на возникающее мышечное расслабление и так повторить напряжение и расслабление мышц несколько раз;
сокращать мышцы, напрягая их сначала сильно, потом все более и более слабо;

Осознавать слабые мышечные сокращения и оставаться в состоянии полной неподвижности с расслабленными мышцами-сгибателями 15 мин;

Научиться достигать исчезновения самых легких степеней напряжения мышц;

По такому принципу, пройти по другим мышечным группам, туловища, шеи, плечевого пояса и др., в последнюю очередь – мышц лица и глаз (отводят глаза в сторону и вызывают ощущение напряженности мышц), мышц гортани и языка, участвующих в акте речи.

Второй этап

Второй этап обучения – «дифференцированная релаксация». Человек обучается сидя расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, далее после специальных упражнений – расслаблять мышцы при письме и чтении, не участвующие в этих актах. Т.е. грубо говоря выключать те мышцы которые не задействованы в работе «здесь и сейчас».

Третий этап

На третьем этапе обучения предлагается в повседневной жизни замечать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, от которых он желал бы избавиться (страх, тревога, смущение);

Уменьшить, а затем и предупредить сопровождающие их локальные мышечные напряжения и таким образом избавиться от этих нежелательных эмоций.

Техника выполнения

Под счет, про себя или вслух – “раз-два-три-четыре”, постепенно напрягаете мышцы. На счёт “четыре” мышцы максимально напряжены. На следующие четыре счёта (“раз-два-три-четыре”) удерживаете максимальное напряжение в мышцах и еще больше напрячь их. На счёт четыре вы резко сбрасываете напряжение. Далее вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, изучаете это ощущение расслабления, какое оно, что напоминает, на что похоже, какие субъективные ощущения возникли, наслаждаетесь ими, запоминаете их.

Можете представить образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть вид расслабленных мышц, или какие – либо ассоциативные темы, типа развязанный узел, кисель, тёплый мёд, всё что придёт вам в голову

По поводу счета, считая, не концентрируйте внимание на счёте. Счет идет фоном, в своём ритме, не спеша, как вам удобно

При мышечном расслаблении можно придерживаться следующей последовательности. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. “левое плечо – правое плечо”, “левое предплечье – правое предплечье”.

I) Начнём с мышц рук и плечевого пояса. 1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча. 2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист). 3) Работаем на мышцы предплечья. Для максимального напряжения мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. 4) То же самое – к тыльной стороне предплечья

II) Мышцы ног 1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак 2) носок ноги тянется максимально вверх 3) носок ноги тянется вперёд

III) Дыхание На первые “раз-два-три-четыре” – вдох На вторые “раз-два-три-четыре” – пауза На третий счёт “раз-два-три-четыре” – выдох На четвёртые “раз-два-три-четыре” – пауза

IV) Шея и трапециевидная мышца 1) напрягаем мышцы шеи и трапециевидную мышцу, можно представить, что вы несете в прямых руках очень тяжелые сумки, штангу и т.п.

V) Лицо 1) максимально поднимаете брови (“удивление”) 2) максимально поднимаете крылья носа (“отвращение”) 3) максимальное растяжение губ (“улыбка”) 4) сжатие челюстей 5) зажмуривание

После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.

В конце можно также сделать все перечисленные упражнения “волной” – постепенно напрягай все группы мышц.

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц – повторите упражнения для этой группы.

Как связаны физическое и духовное начало

Фото автора Evelina Zhu: Pexels

Вряд ли ты встречала разгневанных йогов или сторонников иных духовно-физически практик. Это объясняется не только целебной силой спорта, как такового, но и способностью различных упражнений качественно “прокачивать” мышцы, вызывая так называемую приятную усталость и снимая мозговое напряжение.

Ювенальное “в здоровом теле – здоровый дух” базируетс на этом же принципе. Когда твоё тело расслаблено и отсутствует любое физическое напряжение, ты имеешь гораздо больше шансов нормально отдохнуть, расслабиться и побороть некоторые психоэмоциональные проблемы.

Кому полезен метод Джекобсона?

  1. Тем, у кого повышенная нервозность, панические атаки
  2. Сверхвозбудимым людям
  3. Тем, кто не может длительно сосредоточиться на отдельных частях тела
  4. Если не удается прочувствовать, где мышцы напряжены

Методика по Джекобсону предполагает три этапа при выполнении упражнений:

① Напряжение → ② «Прочувствование» → ③ Расслабление

Особые правила:

  • Упражнения делаются с закрытыми глазами и сверху вниз по телу: лицо, шея, плечи, грудь, живот и т.д.
  • Напряжение мышц нужно доводить «до дрожания»
  • Делается три подхода на каждое упражнение
  • Концентрироваться нужно на упражнении полностью, чтобы отследить приятное состояние расслабления

 СХЕМА работы с мышцами:

  • Напрягать мышцы нужно 10 секунд, а потом 30-40 секунд расслабить мышцы и 10 секунд внимательно отследить состояние расслабления
  • Начинать каждое упражнение можно с глубокого вздоха, но не сильно концентрироваться на дыхании
  • С постепенным переходом не за один день к другой группе мышц ниже по телу
  • Спешить никуда не нужно!
  • Главная задача методики четко научиться отличать состояние повышенного напряжения от состояния глубокого расслабления

Дневник самоконтроля очень поможет в этом:

Для облегчения выполнения упражнений по методике Джекобсона все группы мышц разделили на 12 групп.

Анатомическая область Положение тела и инструкция
1 Кисти Сожмите пальцы в кулак, большой палец сверху
2 Предплечья Согните кисти в лучезапятсном суставе
3 Плечи и надплечья Разведите руки в стороны по одной линии, согните их в локтях, плечи чуть подняты
4 Лопатки Сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз
5 Лицо Нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру, наморщите нос, сожмите челюсти разведите углы рта в стороны
6 Шея Пытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представляйте противодействие. Ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие
7 Пресс Втяните живот, сделайте его плоским
8 Ягодицы Сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами, так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах
9 Промежность Одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните в себя промежность
10 Бедра Из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом
11 Голени Подайте стопына себя и чуть-чуть к центру
12 Стопы Согните пальцы стоп

Методика Джекобсона подходит тем, кто даже не очень верит в нее

Необходимо просто выполнять «осознанно» упражнения, то есть уделять им внимание и двигаться строго по этой схеме выполнения упражнений

Стоит обратить ваше внимание на тот факт, что расслабление мышц ведет к торможению деятельности головного мозга. Со временем вы поймете, что успокоились и что напряжения нет в мышцах, а значит и усталость пройдет, и уйдет тревога, депрессия, бессонница и мысли будут относительно всего более позитивными

Лучше всего методика описана в книгах самого доктора Эдмунда Джекобсона «Постепенное расслабление» и «Вы должны расслабиться».

Из статьи следует, что стресс и эмоциональное напряжение – это порочный круг, которое приводит к мышечному зажиму и ухудшает качество жизни. Чтобы его разорвать используйте методику Джекобсона и учитесь расслаблению.

Комплекс для мышц рук

Руки ты будешь тренировать от кончиков пальцев и до плечевого сустава. Занятия проводят поочерёдно, тренируя обе руки. Правши начинают занятия с правой руки, левши – с левой. Выглядеть это будет так:

  • Поочерёдно сжимай в кулак кисть правой и левой руки. Не забывай держать кулак в напряжении, а затем открывать его, давая кисти и пальцам отдых.
  • Согни доминирующую руку в локте. Напряги бицепс. Задержи. Плавно разогни. Чередуй руки.
  • Напрягай руки по нарастающей: кисть. Бицепс, трицепс. Для этого можешь облокотиться на любую ровную горизонтальную поверхность или стену.

Сделав разминку с правой и левой руками, можешь выполнить последнее задание сразу на обе конечности.







Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 

Мышечная прогрессивная релаксация по методике джекобсона

Техники

Принято выделять два вида релаксации:

  • произвольная (контролируемый и подвластный процесс, который человек использует для снятия гипертонуса, восстановления сил и эмоционального равновесия),
  • непроизвольная (расслабление во время засыпания и сна).

Классификация методов релаксации основывается на психофизиологических особенностях воздействия на организм.

  1. Мышечная. Методы данной группы в первую очередь воздействую на мышцы, после чего запускается процесс общего расслабления. Так прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону подразумевает напряжение мышечных волокон в течение 5-10 секунд и их последующее контролируемое расслабление в течение 15-20 секунд.

Дыхательная. Основной упор на глубокое дыхание, которое воздействует на ЦНС и позволяет достигнуть состояния кислородного насыщения, провоцируя при этом легкое &#171,кислородное опьянение&#187, и сопутствующее расслабление. Классическим примером является последовательное дыхание &#171,животом&#187,, когда глубокий вдох производится на 5 счетов, а медленный выход на 7 счетов.

Визуализация. Релаксация базируется на приятных образах и сюжетах, которые человек при помощи воображения создает и проигрывает у себя в голове. При этом очень принять удобное и статичное положение, чтобы сконцентрироваться не на телесных ощущениях, а на &#171,картинках в голове&#187,. Например, человек представляет, как он приходит на пляж и ложится на теплый песок. Он воспроизводит в сознании ощущения, которые возникают при соприкосновении кожи с нагретыми солнцем песчинками. Он представляет состояние умиротворения и счастья, возникающее при виде морских волн.

Самовнушение. Положительные аффимации, установки и направленные на собственное &#171,Я&#187, техники внушения также помогают расслабиться. Например, человек несколько раз медленно и осознанно проговаривает: &#171,Я чувствую себя легко и свободно, мое тело гибкое и здоровое, а сознание чистое и светлое&#187,.

В результате мозг получает определенный сигнал и перестраивается под &#171,настроение&#187, аффимации.

Упражнения. Специальные упражнения из йоги и медитативных практик также снимают гипертонус. Например, популярная &#171,поза ребенка&#187, или &#171,поза кучера&#187, для релаксации оказывают положительное влияние не только на мышцы и нервную систему, но даже на работу внутренних органов.

Виды и причины заболевания

Людей, подверженных паническим атакам, в мире достаточно много – до 5 % (большая часть из них – женщины от 20 до 30 лет).

Существует 3 вида панических атак:

  • спонтанная – внезапная, появляется без каких-либо явных причин;
  • ситуационная – возникает в ожидании определенной ситуации или непосредственно в ее ходе (перед экзаменом, в предчувствии конфликта или непосредственно в их ходе и т.д.);
  • условно-ситуационная – толчком служит биологический или химический активатор (изменение гормонального фона, попадание в организм алкогольных напитков, наркотических средств, алкоголя.

Способствуют появлению панических атак следующие факторы:

  1. Генетическая предрасположенность, то есть, расстройство передалось с генами. В этом случае справиться с ним будет очень тяжело и потребуется большой срок.
  2. Наличие фобий, то есть страха чего-либо.
  3. Плохое однообразное питание, в организме недостает витамина В.
  4. Значительное событие (свадьба, рождение ребенка, смерть близкого человека и т.п.)
  5. Определенные заболевания, воспалительные процессы, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), гипертиреоз (активизация функций щитовидной железы), посттравматический синдром.
  6. Неуверенность в себе, личностные проблемы, неудачи в жизни.
  7. Наличие вредных привычек.
  8. Неправильный образ жизни.
  9. Внутренний конфликт.
  10. Депрессия.
  11. Прием сильных антибиотиков с множественными побочными эффектами или вызывающих привыкание.
  12. Абстинентный синдром – отказ от алкоголя. Такая «ломка» часто приводит к нервным срывам и излишней тревожности.
  13. Синдром гипервентиляции от привычки дышать полной грудью – это нарушает баланс углерода и кислорода, что приводит к последствиям, о которых говорилось выше.
  14. Прием стимулирующих или наркотических средств, кофеина, антидепрессантов или лекарств, одновременное употребление которых нежелателен.
  15. Серьезные сердечно-сосудистые заболевания, при которых возможен летальный исход. Человек это осознает и при малейшем ухудшении состояния начинает паниковать.
  16. Последствия очень высоких физических или спортивных нагрузок.
  17. Гормональные изменения в женском организме – беременность, перед месячными, климакс.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В центре докторов «Дирар» на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

  • сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
  • в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
  • сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
  • затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
  • сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
  • вновь период расслабления;
  • сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
  • этап расслабления;
  • вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и. сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
  • последний период 30-ти секундного расслабления.

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус — не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее «созна­тельные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов.

Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног

  • Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
  • Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
  • Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  • Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мнимый стресс и настоящий

Однако, каждый из нас может вспомнить момент, когда стресс был ненастоящий, чаще придуманный нами. А организм все равно «сработал» так и готовился к защите, поскольку все процессы запуска «стресса» за считанные секунды происходят вначале в голове. Тело и мозг неразрывно связаны друг с другом. О чем подумали, то и происходит!

Мышцы не могут отличить стресс настоящий от вымышленного, а процесс запущен. Например, ребенок не отвечает на звонок. Может заигрался и не слышит, а может устал и просто уснул, или музыку слушает в наушниках, а может телефон просто разрядился. Мама этого ребенка при помощи своей кипучей фантазии может много «напридумать», что домой еле доедет от страха и нервозности.

Еще ничего не случилось, а стресс дал о себе знать «мысленно», процесс пошел и случился мышечный зажим.

Этот процесс можно сравнить со шлангом для полива. Если бесконечно убавлять/прибавлять напор воды, то в конце концов шланг быстро износится, станет грубым и порвется. Вот так и с нашим организмом.

При стрессе происходит сильный зажим мышц, начинает плохо поступать кровь в ткани, наступает кислородное голодание и появляется боль. Ткани начинают накапливать токсины и плохо выводятся продукты жизнедеятельности клеток.

Организм в ответ на боль начинает быстрее уставать, становится менее подвижным и жизнерадостным. Не исключено появление депрессии и апатии ко всему.

Любое эмоциональное напряжение проецируется на организм человека в виде мышечного зажима. Отрицательная энергия никуда не девается, если только мы не бьем посуду при стрессе, а вот так накапливается в организме в виде напряжения в мышцах. Получается «мышечный зажим».

Суть метода прогрессивной релаксации

Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела. Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок. Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

  • во время упражнений происходит выборочное расслабление мышц, соответствующее строго заданной последовательности;
  • расслабление в мышцах происходит в течение пары минут;
  • напряжение и расслабление мышц происходит так, что расслабление постепенно увеличивается, переходя с определенной группы мышц на все тело, то же самое касается и мышечного напряжения;
  • постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее нервно возбудимым, по той причине, что человеческий организм не может быть одновременно в двух состояниях – тревоги и раслабления.

Методы релаксации

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Панические атаки. Современные методы диагностики.

Только квалифицированный врач невролог-вегетолог может поставить диагноз паническое расстройство, которое проявляется паническими атаками, выявить его симптомы и назначить оптимальное лечение.

На первичном осмотре врач-вегетолог должен исследовать нормальные рефлексы пациента, его мышечную систему, органы чувств, когнитивные функции (память, речь, восприятие), оценить общее психоэмоциональное состояние больного, при этом учитывая все его жалобы, чтобы собрать полную картину болезни.

Далее есть несколько методов диагностики вегетативного нервного расстройства. Один из них – это исследование вариабельности сердечного ритма.

Пациент выполняет несложную нагрузку: сначала он ложится на спину, а через несколько минут – встает на ноги. Таким образом мы моделируем стандартную повседневную ситуацию, когда на наш организм оказывается самая минимальная нагрузка. Все это время датчики, прикрепленные к груди пациента, записывают ритм его сердца, а врач затем сравнивает изменения ритма в обоих положениях. Такое исследование показывает, насколько организм человека приспособлен к обычной минимальной нагрузке, с которой в норме – каждый день без малейшего труда справляется наша вегетативная нервная система.

Как это работает? В здоровом состоянии наше тело адекватно реагирует на любой «стресс», любую нагрузку (умственную, физическую, эмоциональную). Поэтому, когда здоровый человек встает, то в его теле срабатывает симпатический отдел вегетативной нервной системы и вырабатывается гормон адреналин, а значит сердцебиение учащается. Когда человек ложится, то в норме его организм должен настроиться на отдых и расслабление. На уровне физиологии это проявляется так: в активность вступает парасимпатический отдел вегетативной нервной системы и выделяется гормон ацетилхолин, который гасит активность адреналина, и наступает фаза релаксации и восполнения резервов организма.

Но у пациентов с симптомами панических атак наблюдается аномальная смена кардиоритмов: то есть, когда человек ложится, его пульс учащается и становится все быстрее и быстрее. То есть когда человек дает своему организму команду настроиться на отдых, организм понимает все наоборот – и готовиться к выполнению забега на короткую дистанцию. Именно поэтому люди с расстройствами вегетативной нервной системы так часто не могут уснуть ночами и никогда не чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми.

Таким образом врач делает вывод, что гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нервной системы нарушена. Значит, можно переходить к следующему этапу обследования.

Среди инновационных методов диагностики панического расстройства – исследования вегетативной нервной системы методом инфракрасной термографии. На инфракрасном снимке тепловизор наглядно показывает, в каких именно узлах (ганглиях) вегетативной нервной системы нарушена работа. Именно с этими вегетативными узлами впоследствии будет работать врач невролог-вегетолог.

«Серьезные научные исследования последнего десятилетия показали высокую достоверность и надежность термографии. Это позволяет использовать данный метод в медицинской практике для постановки диагноза в сложных случаях», — Джеймс Мерсер, профессор, президент Европейского общества термографии (EAT).

Рис.1 – Снимок тепловизора до лечения панических атак и ВСД – нарушена работа вегетативного узла в шейном отделе (цвета – красный и оранжевый)

Рис.2 – Снимок тепловизора того же пациента после лечения панических атак и ВСД – температура в вегетативном узле шейного отдела нормализовалась (цвета — синий и зеленый)

После лечения можно сделать повторный инфракрасный снимок, на котором Вы заметите прогресс от пройденного курса. Зоны с аномальной температурой (ярко-красного или темно-синего цвета) изменят свой цвет на снимке, потому что их температурный режим приблизиться к нормальному показателю.

Методика нейромышечной релаксации Джекобсона

В общих чертах обучение можно разделить на этапы.

Первый этап

Первый этап можно условно разделить на 3 шага.

лежа на спине, согнуть руки в локтевых суставах и максимально напрячь мышцы рук, обратить внимание на возникающее ощущение мышечного напряжения;
расслабить мышцы и дать рукам свободно упасть, обратить внимание на возникающее мышечное расслабление и так повторить напряжение и расслабление мышц несколько раз;
сокращать мышцы, напрягая их сначала сильно, потом все более и более слабо;

Осознавать слабые мышечные сокращения и оставаться в состоянии полной неподвижности с расслабленными мышцами-сгибателями 15 мин;

Научиться достигать исчезновения самых легких степеней напряжения мышц;

По такому принципу, пройти по другим мышечным группам, туловища, шеи, плечевого пояса и др., в последнюю очередь – мышц лица и глаз (отводят глаза в сторону и вызывают ощущение напряженности мышц), мышц гортани и языка, участвующих в акте речи.

Второй этап

Второй этап обучения – «дифференцированная релаксация». Человек обучается сидя расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, далее после специальных упражнений – расслаблять мышцы при письме и чтении, не участвующие в этих актах. Т.е. грубо говоря выключать те мышцы которые не задействованы в работе «здесь и сейчас».

Третий этап

На третьем этапе обучения предлагается в повседневной жизни замечать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, от которых он желал бы избавиться (страх, тревога, смущение);

Уменьшить, а затем и предупредить сопровождающие их локальные мышечные напряжения и таким образом избавиться от этих нежелательных эмоций.

Техника выполнения

Под счет, про себя или вслух – “раз-два-три-четыре”, постепенно напрягаете мышцы. На счёт “четыре” мышцы максимально напряжены. На следующие четыре счёта (“раз-два-три-четыре”) удерживаете максимальное напряжение в мышцах и еще больше напрячь их. На счёт четыре вы резко сбрасываете напряжение. Далее вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, изучаете это ощущение расслабления, какое оно, что напоминает, на что похоже, какие субъективные ощущения возникли, наслаждаетесь ими, запоминаете их.

Можете представить образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть вид расслабленных мышц, или какие – либо ассоциативные темы, типа развязанный узел, кисель, тёплый мёд, всё что придёт вам в голову

По поводу счета, считая, не концентрируйте внимание на счёте. Счет идет фоном, в своём ритме, не спеша, как вам удобно

При мышечном расслаблении можно придерживаться следующей последовательности. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. “левое плечо – правое плечо”, “левое предплечье – правое предплечье”.

I) Начнём с мышц рук и плечевого пояса. 1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча. 2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист). 3) Работаем на мышцы предплечья. Для максимального напряжения мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. 4) То же самое – к тыльной стороне предплечья

II) Мышцы ног 1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак 2) носок ноги тянется максимально вверх 3) носок ноги тянется вперёд

III) Дыхание На первые “раз-два-три-четыре” – вдох На вторые “раз-два-три-четыре” – пауза На третий счёт “раз-два-три-четыре” – выдох На четвёртые “раз-два-три-четыре” – пауза

IV) Шея и трапециевидная мышца 1) напрягаем мышцы шеи и трапециевидную мышцу, можно представить, что вы несете в прямых руках очень тяжелые сумки, штангу и т.п.

V) Лицо 1) максимально поднимаете брови (“удивление”) 2) максимально поднимаете крылья носа (“отвращение”) 3) максимальное растяжение губ (“улыбка”) 4) сжатие челюстей 5) зажмуривание

После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.

В конце можно также сделать все перечисленные упражнения “волной” – постепенно напрягай все группы мышц.

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц – повторите упражнения для этой группы.

Как связаны физическое и духовное начало

Фото автора Evelina Zhu: Pexels

Вряд ли ты встречала разгневанных йогов или сторонников иных духовно-физически практик. Это объясняется не только целебной силой спорта, как такового, но и способностью различных упражнений качественно “прокачивать” мышцы, вызывая так называемую приятную усталость и снимая мозговое напряжение.

Ювенальное “в здоровом теле – здоровый дух” базируетс на этом же принципе. Когда твоё тело расслаблено и отсутствует любое физическое напряжение, ты имеешь гораздо больше шансов нормально отдохнуть, расслабиться и побороть некоторые психоэмоциональные проблемы.

Кому полезен метод Джекобсона?

  1. Тем, у кого повышенная нервозность, панические атаки
  2. Сверхвозбудимым людям
  3. Тем, кто не может длительно сосредоточиться на отдельных частях тела
  4. Если не удается прочувствовать, где мышцы напряжены

Методика по Джекобсону предполагает три этапа при выполнении упражнений:

① Напряжение → ② «Прочувствование» → ③ Расслабление

Особые правила:

  • Упражнения делаются с закрытыми глазами и сверху вниз по телу: лицо, шея, плечи, грудь, живот и т.д.
  • Напряжение мышц нужно доводить «до дрожания»
  • Делается три подхода на каждое упражнение
  • Концентрироваться нужно на упражнении полностью, чтобы отследить приятное состояние расслабления

 СХЕМА работы с мышцами:

  • Напрягать мышцы нужно 10 секунд, а потом 30-40 секунд расслабить мышцы и 10 секунд внимательно отследить состояние расслабления
  • Начинать каждое упражнение можно с глубокого вздоха, но не сильно концентрироваться на дыхании
  • С постепенным переходом не за один день к другой группе мышц ниже по телу
  • Спешить никуда не нужно!
  • Главная задача методики четко научиться отличать состояние повышенного напряжения от состояния глубокого расслабления

Дневник самоконтроля очень поможет в этом:

Для облегчения выполнения упражнений по методике Джекобсона все группы мышц разделили на 12 групп.

Анатомическая область Положение тела и инструкция
1 Кисти Сожмите пальцы в кулак, большой палец сверху
2 Предплечья Согните кисти в лучезапятсном суставе
3 Плечи и надплечья Разведите руки в стороны по одной линии, согните их в локтях, плечи чуть подняты
4 Лопатки Сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз
5 Лицо Нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру, наморщите нос, сожмите челюсти разведите углы рта в стороны
6 Шея Пытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представляйте противодействие. Ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие
7 Пресс Втяните живот, сделайте его плоским
8 Ягодицы Сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами, так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах
9 Промежность Одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните в себя промежность
10 Бедра Из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом
11 Голени Подайте стопына себя и чуть-чуть к центру
12 Стопы Согните пальцы стоп

Методика Джекобсона подходит тем, кто даже не очень верит в нее

Необходимо просто выполнять «осознанно» упражнения, то есть уделять им внимание и двигаться строго по этой схеме выполнения упражнений

Стоит обратить ваше внимание на тот факт, что расслабление мышц ведет к торможению деятельности головного мозга. Со временем вы поймете, что успокоились и что напряжения нет в мышцах, а значит и усталость пройдет, и уйдет тревога, депрессия, бессонница и мысли будут относительно всего более позитивными

Лучше всего методика описана в книгах самого доктора Эдмунда Джекобсона «Постепенное расслабление» и «Вы должны расслабиться».

Из статьи следует, что стресс и эмоциональное напряжение – это порочный круг, которое приводит к мышечному зажиму и ухудшает качество жизни. Чтобы его разорвать используйте методику Джекобсона и учитесь расслаблению.

Комплекс для мышц рук

Руки ты будешь тренировать от кончиков пальцев и до плечевого сустава. Занятия проводят поочерёдно, тренируя обе руки. Правши начинают занятия с правой руки, левши – с левой. Выглядеть это будет так:

  • Поочерёдно сжимай в кулак кисть правой и левой руки. Не забывай держать кулак в напряжении, а затем открывать его, давая кисти и пальцам отдых.
  • Согни доминирующую руку в локте. Напряги бицепс. Задержи. Плавно разогни. Чередуй руки.
  • Напрягай руки по нарастающей: кисть. Бицепс, трицепс. Для этого можешь облокотиться на любую ровную горизонтальную поверхность или стену.

Сделав разминку с правой и левой руками, можешь выполнить последнее задание сразу на обе конечности.







Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *